如果你對(duì)健身計(jì)劃完全沒概念，不會(huì)制定計(jì)劃或懶于制定計(jì)劃，那么就按照馬克給出的計(jì)劃練吧，無(wú)器械健身——用自身體重鍛練針對(duì)不同人的不同體格分了三套健身計(jì)劃，計(jì)劃很詳細(xì)也很實(shí)用。
美國(guó)陸軍“綠色貝雷帽”、海軍“海豹突擊隊(duì)”、空軍“空降營(yíng)救組”“戰(zhàn)斗控制組”的體能訓(xùn)練方法，讓任何人在任何地點(diǎn)都能最有效地健身——無(wú)論性別、年齡、體重和體能水平，無(wú)需器材和健身房，每周只需要2個(gè)小時(shí)，你就能獲得前所未有的體型和健康水平！
無(wú)器械健身目錄
前進(jìn)！——約翰?卡尼 ，美國(guó)空軍上校
1 任務(wù)目標(biāo)：結(jié)實(shí)、強(qiáng)壯、自信
2 我的歷程
3 為什么進(jìn)行自身體重訓(xùn)練？
4 為什么進(jìn)行力量訓(xùn)練？
5 究竟什么是體能？
6 營(yíng)養(yǎng)：回歸基礎(chǔ)
7 力量訓(xùn)練的常見認(rèn)識(shí)誤區(qū)
8 借口和動(dòng)力
9 鍛煉強(qiáng)度
10 鍛煉方法
11 練習(xí)動(dòng)作
12 推力練習(xí)
13 拉力練習(xí)
14 腿部和臀部練習(xí)
15 核心區(qū)練習(xí)
16 全身練習(xí)
17 健身計(jì)劃
18 更短、更強(qiáng)的20分鐘鍛煉！
附錄一 自制健身裝備
附錄二 成功健身必須遵循的6個(gè)原則
附錄三 健身計(jì)劃背后的科學(xué)
附錄四 練習(xí)索引
附錄五 健身日志
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