囚徒健身3完整中文版pdf格式免費(fèi)下載

囚徒健身3完整中文版，是一本關(guān)于囚徒健身3爆發(fā)力的書(shū)籍，總共有375頁(yè)。巔峰戰(zhàn)士的十六項(xiàng)必殺，講述了爆發(fā)力、實(shí)用速度、敏捷性，六功，計(jì)劃理論和策略等方面的問(wèn)題，還有六功升級(jí)表等內(nèi)容，十分的詳細(xì)，幫助你鍛煉令人羨慕的好身材。歡迎有需要的朋友前來(lái)下載使用。

教練·威德輕松地帶領(lǐng)我們深入了解訓(xùn)練的微妙差別，通過(guò)解剖學(xué)、生理學(xué)、人體運(yùn)動(dòng)學(xué)、心理學(xué)知識(shí)，繼續(xù)囚徒健身之旅，打造不敗之軀：鋼筋鐵骨的雙手及前臂，守護(hù)腦袋的脖頸，無(wú)懈可擊的側(cè)鏈肌肉，刀槍不入的關(guān)節(jié)，永動(dòng)機(jī)般的小腿，越傷越強(qiáng)大之自愈力。

囚徒健身有氧運(yùn)動(dòng)

日常跑步計(jì)劃：學(xué)校操場(chǎng)，半圈快跑（有能力沖刺）半圈慢跑（也別走著）

跑步機(jī)計(jì)劃：半分鐘快跑，半分鐘慢跑，然后一分鐘快跑，一分鐘慢跑，然后再半分鐘快跑，半分鐘慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我認(rèn)為快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比較合理。

自行車(chē)、動(dòng)感單車(chē)：8秒沖刺，12秒普通騎。這是澳大利亞研究者實(shí)驗(yàn)中采用的方式，我覺(jué)得可行。跳繩：跳半分鐘來(lái)組雙搖，大概20個(gè)。

家里的計(jì)劃：我覺(jué)得比較靠譜的是直接上HIIT的操課，這個(gè)問(wèn)題有人也問(wèn)過(guò)我。我后來(lái)看了看大家推薦的比較多的鄭多燕和insanity。我覺(jué)得insanity比較好，鄭多燕的強(qiáng)度恐怕低了點(diǎn)。其中insanity的第八套強(qiáng)度不錯(cuò)，我覺(jué)得適合單跳，其他的適合搭配家中無(wú)氧動(dòng)作雙璧來(lái)一起做。當(dāng)然也要看個(gè)人實(shí)際情況（我跳操不太多，不到五回，日常舉鐵跳繩打球之類(lèi)為主。可能不是太在行，只是用日常的理論推斷）。

HIIT訓(xùn)練的重點(diǎn)：

HIIT運(yùn)動(dòng)實(shí)際上就是間歇性的提高與降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，某種程度上自己可以排列組合。只要是大肌群訓(xùn)練（臀腿主要發(fā)力）、高低強(qiáng)度交替、持續(xù)15到20分鐘，就能夠達(dá)到HIIT的健身目的。至于高低強(qiáng)度交替的規(guī)律，我建議變化間隔要短，不要5分鐘高強(qiáng)度，5分鐘低強(qiáng)度。因?yàn)楦邚?qiáng)度時(shí)間太長(zhǎng)，無(wú)法保證強(qiáng)度忠實(shí)完成。最后還是成為中等或低強(qiáng)度的訓(xùn)練。另外，變化的間隔越短，對(duì)于脂肪的供能比提升越多⑨。據(jù)猜測(cè)這可能與身體的預(yù)適應(yīng)有關(guān)。（看到大家評(píng)論，更新一下，有很多人提到了hiit的強(qiáng)度過(guò)大，無(wú)法完成。我的建議是，循序漸進(jìn)。你如果做不了一個(gè)insanity的全程第八套，可以找個(gè)強(qiáng)度低一點(diǎn)的。二三十分鐘的先練，慢慢來(lái)。如果你做不到十五分鐘的沖刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢進(jìn)階。鍛煉的成果，更看重的是堅(jiān)持。人的適應(yīng)性是很強(qiáng)的，已經(jīng)有很多朋友聯(lián)系我說(shuō)，他們做了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)雙璧，第一次很難，第二次還可以，現(xiàn)在已經(jīng)相對(duì)輕松了。hiit訓(xùn)練也是一樣的。如果堅(jiān)持，身體就能不斷進(jìn)步。最后達(dá)到希望的效果。

另外針對(duì)訓(xùn)練安排，我認(rèn)為大家首先參考無(wú)氧運(yùn)動(dòng)雙璧那篇的要點(diǎn)。一周安排三次左右無(wú)氧加hiit訓(xùn)練。再找一兩天打打球，游游泳，騎騎車(chē)，登登山作為恢復(fù)性的有氧。如果無(wú)氧強(qiáng)度有保證，不大吃大喝，沒(méi)什么代謝疾病。一個(gè)月看不出效果你過(guò)來(lái)剁我手好伐。

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