insanity營(yíng)養(yǎng)指南(中文版)pdf格式免費(fèi)版

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insanity營(yíng)養(yǎng)指南(中文版insanity教程)內(nèi)容節(jié)選

目錄

總覽 1

綱要 2

如何使用食譜 4

日常熱量需求 5

什么時(shí)間吃飯 9

開始吃 11

測(cè)量

食譜列表1

食譜列表2

食譜列表3

食譜列表4

食譜列表5

增補(bǔ) 64

FOOD BLOCKS（套餐）

第二個(gè)月：吃更多

基本知識(shí)

營(yíng)養(yǎng)問題排查

替代列表

MICHI'S LADDER

……

如何使用食譜

第一個(gè)月：日常餐飲

在“開始吃”部分（原書13-55頁），你將會(huì)看到5個(gè)不同的食譜列表。每天你應(yīng)該從每個(gè)列表中選出一個(gè)食譜，組成每天的5餐。請(qǐng)盡量不要省掉任何一餐。每個(gè)食譜列表中有10個(gè)不同的選擇。請(qǐng)嘗試不同的食譜，以保證營(yíng)養(yǎng)的多樣性。

每餐大約會(huì)提供300卡路里的熱量，并且含有說明如何根據(jù)你的熱量需要將每餐的熱量提高到400或500卡路里。因此，每天的5餐一共將提供1,500至2,500卡路里的總熱量。你也可以使用含有100或200卡路里定額熱量的套餐來滿足你的額外熱量需求。將套餐加入食譜中，或作為小吃單獨(dú)食用皆可。

第二個(gè)月：攝入更多

當(dāng)你進(jìn)入Elite  Nutrition計(jì)劃的第二個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的身體比第一個(gè)月更快的燃燒熱量。并且你的第二個(gè)月的健身訓(xùn)練強(qiáng)度更大，時(shí)間更長(zhǎng)，你需要更多的能量。

為了滿足更多的能量需求，本書提供了“100-卡路里多糖（complex carbohydrates）”列表。根據(jù)你的不同的減重或增重的目標(biāo)，你可以增加這些食物，或保持第一個(gè)月的食譜。如果你使用了這個(gè)列表中的食物，每天選擇1到3個(gè)加入到靠前的食譜中。

……

例子：計(jì)算能量需求

這個(gè)例子是計(jì)算一個(gè)40歲女性的每日能量需求。她的身高是5英尺5英寸，體重150磅，每周進(jìn)行5天的INSANITY健身訓(xùn)練，想要減重。

第一步：

使用年齡，體重和身高計(jì)算基準(zhǔn)能量需求。

655+(4.35×150磅)+(4.7×65英寸)-(4.7×40歲)=1425卡路里/天第二步：

1,425是她的基準(zhǔn)能量消耗，也就是無運(yùn)動(dòng)恒重的卡路里需求。因?yàn)樗�進(jìn)行INSANITY健身訓(xùn)練，所以使用訓(xùn)練指數(shù)1.7乘以基準(zhǔn)能量需求，得到她的能量需求約為2400卡路里/天。

第三步：

在這一步，根據(jù)不同的目標(biāo)增加或減少卡路里攝入。第二步的結(jié)果為2400卡路里/天。因?yàn)樗�的目�?biāo)為減重，所以應(yīng)減去500卡路里/天。得到結(jié)果為1900卡路里/天。

這些公式可能看起來奇怪，但它卻是計(jì)算身體所需的簡(jiǎn)單科學(xué)的方法。注意，當(dāng)你使用本書的指導(dǎo)后，你可能需要根據(jù)你自己的身體反饋來調(diào)整攝。

……

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