更新:2021-04-20 19:9
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清風(fēng)睡眠大師紅包版是款既能夠幫助你睡眠質(zhì)量的軟件,又能夠領(lǐng)紅包的應(yīng)用平臺,在這里白噪聲和音樂可幫助您在舒適入睡之前解壓縮。
【深度睡眠】設(shè)定音樂播放時鐘,控制小憩、運動休息、深度睡眠等不同計時器
【鬧鐘喚醒】根據(jù)喚醒鬧鐘設(shè)定,以柔和的音樂喚醒睡眠中的你,趕走起床氣
【健康習(xí)慣】解決睡不著的困擾,睡前嘗試冥想,以調(diào)整心率與思緒,放松入眠
【睡前冥想】跟隨冥想音樂,進入冥想過程,將你從喧囂的都市帶回內(nèi)心的寧靜之所
【自然之音】海浪濤濤、旭日和風(fēng)、日式竹鈴、林間小溪,自然純凈之聲伴你放松身心
【白噪音與音樂】幫助你睡前減壓,舒適入眠
-夜晚聽睡眠音樂,睡著后需要自動停止。
-對自己的睡眠效率想要有所了解,改善睡眠。
-夜晚睡覺時的行為了解,比如夢話、呼嚕鼾聲等。
-失眠困擾,需要催眠曲輔助睡眠的人群。
-運動、健身、跑步過后的夜晚睡眠。
-需要擺脫早晨被鬧鐘驚醒的困擾。
-壓力大、焦慮、飲酒、咖啡、宵夜對睡眠質(zhì)量健康的影響。
-了解睡眠效率及質(zhì)量,包含深度睡眠、淺睡眠以及入睡時長。
1.深度睡眠設(shè)置音樂播放時鐘,控制午睡,運動休息,深度睡眠等不同的計時器;
2.喚醒鬧鐘根據(jù)喚醒鬧鐘的設(shè)置,以輕音樂喚醒您進入睡眠狀態(tài),然后遠(yuǎn)離喚醒;
3.健康的習(xí)慣可以解決無法入睡時的排水問題,睡前嘗試冥想,以調(diào)整心率和念頭,放松睡眠。
“怎么才能有甜甜的戀愛呀?”“睡吧,夢里什么都有。”
“什么時候能上星耀,鉆石也行呀?”“睡吧,夢里什么都有!
“會不會在路上偶遇千璽弟弟呀?”“睡吧,夢里什么都有!
“可是睡不著呀……”
甜美睡眠是當(dāng)代奢侈品之一
如果把睡眠質(zhì)量分為甜美、舒適、苦澀、煩躁、不眠五個等級,你的睡眠質(zhì)量是哪個等級呢?
來自全國衛(wèi)生產(chǎn)業(yè)企業(yè)管理協(xié)會的調(diào)查顯示,68.2%的90后的睡眠質(zhì)量位于后面三個等級(苦澀、煩躁、不眠,即,超過六成90后存在睡眠問題。此外,據(jù)《2019中國睡眠指數(shù)報告》顯示,有54.3%的90后入睡前平均玩手機等電子產(chǎn)品的時間為50分鐘。
不管是玩電子設(shè)備的主動晚睡還是真正的入睡困難,90后已經(jīng)成了助眠產(chǎn)品的消費主力。據(jù)某電商平臺的數(shù)據(jù)顯示,90后占總消費人數(shù)的比例為62%,超過其他年齡的總和。筆者本人就購買過各種助眠產(chǎn)品,也算實實在在的睡眠障礙群體了。
工作壓力是影響睡眠質(zhì)量的“罪魁禍?zhǔn)住?/p>
環(huán)境因素中,大部分人容易受到噪音影響
人生的三分之一都在睡覺,但你真的懂它嗎?
黑視素和褪黑素是人體的“睡眠管家”,負(fù)責(zé)安排好“睡眠日程”, “睡眠日程”就是我們體內(nèi)的晝夜節(jié)律系統(tǒng)的一部分。
每個“睡眠日程”大體相似,由若干睡眠周期組成。
睡眠周期是由非快速眼動睡眠(Non-rapid eye movement sleep, NREM sleep)和快速眼動睡眠(rapid eye movement sleep, REM sleep)組成,一個睡眠周期持續(xù)時間約為70-120分鐘。如果晚上睡了8個小時,大約經(jīng)歷4-5個睡眠周期。
科學(xué)的睡眠參數(shù)需要通過記錄肌肉活動、呼吸頻率、眼球運動以及大腦活動等來判斷,不同的睡眠階段具有不同的特征和功能。
簡單來說,非快速眼動睡眠期,睡眠由淺到深,直到進入深度睡眠?焖傺蹌铀咂,眼球會快速左右擺動,睡眠變淺,做很多夢,大腦甚至比清醒時還要活躍。整個晚上,二者循環(huán)交替進行。隨著睡眠的進行,非快速眼動睡眠逐漸變短,而快速眼動睡眠逐漸變長。
非快速眼動睡眠期和快速眼動睡眠期的特征 圖片來源:作者整理繪制
睡得長不等于睡得好
“我明明睡了10個小時,怎么感覺還是沒睡好呢?”
實際上,是否睡得好與“量”關(guān)系不大,而與深度睡眠密切相關(guān)。在深睡眠狀態(tài)下,大腦皮層細(xì)胞處于充分休息狀態(tài),能夠消除疲勞、恢復(fù)精力、提高免疫力。如果第二天醒來,感覺頭腦清醒,沒有疲勞感,說明昨晚獲得了足夠的深度睡眠;反之,則說明深度睡眠時間過短或者一直處于淺睡狀態(tài)。
深度睡眠占整個睡眠時長的比例很。15-25%),主要發(fā)生在入睡后第一個睡眠周期的非快速眼動睡眠期,因此,這段時期被稱為“黃金90分鐘”(也有部分人認(rèn)為快速眼動睡眠期也存在深度睡眠)。如果這個周期質(zhì)量不佳,接下的周期也會出現(xiàn)問題,即使睡的時間很長,第二天醒來也會感覺沒睡好。而如果第一個睡眠周期比較好,剩余時間的睡眠也會變得更好,即使后面睡得時間短一些,影響也會比較小,這可能也是有的人睡8個小時卻沒有睡6個小時的人睡得好的原因。所以是否睡得好根據(jù)起床時的狀態(tài)來判斷是最合理的。
需要注意的是,并不是入睡后都會進入深度睡眠。如果大腦神經(jīng)緊張或者入睡時間過長過晚,則可能整晚都處于淺睡狀態(tài),睡眠壓力得不到消除,醒來后就會感覺乏力疲憊。
想要快速入睡,可以這樣做?
“睡不著數(shù)羊”,很多人可能都聽過這個說法。這有沒有科學(xué)道理呢?
一種說法是,睡眠的英文是sleep,英語國家的人說羊是sheep,sheep和sleep,二者發(fā)音相近,而且sheep的發(fā)音要屏住呼吸,所以發(fā)sheep音的時候,具有誘導(dǎo)睡眠的效果。
但是漢語的羊和睡發(fā)音簡直有天壤之別,沒有用也不足為奇了。所以下次睡不著的時候,數(shù)水母或者刺猬試試,說不定效果會好點。
除此之外,還有哪些幫助睡眠的建議呢?
大部分人的睡眠問題還不到需要醫(yī)學(xué)干預(yù)的程度,規(guī)律作息、合適的光線、洗澡、泡腳、聽舒緩的音樂等等是最常見的促進睡眠的建議。
其中,最有爭議的建議之一就是洗澡。有人說睡前洗個熱水澡能幫助入睡,有人卻反映洗完澡會更加興奮和清醒。其實二者可能說的都是真的,背后的秘密就在于溫度與睡眠的關(guān)系。
清醒狀態(tài)下,一個人的體內(nèi)溫度可比體表溫度高2℃(大家可能也注意到,最近疫情期間,流行測手腕溫度,會比通常的腋下和舌下溫度低一些)。體內(nèi)溫度主要通過肌肉和內(nèi)臟產(chǎn)熱、手腳散熱,白天溫度高,夜間降低,而體表溫度則相反。當(dāng)體內(nèi)和體表溫度差減小,睡意就來了。所以溫度的升降也是控制清醒與睡眠的重要開關(guān)。洗澡或者沐浴會讓體內(nèi)溫度上升約0.5℃,之后快速下降,是否有助于睡眠就取決于沐浴時間。如果沐浴完立即躺下,此時體內(nèi)溫度較高,人會感覺清醒。而睡前60分鐘到90分鐘沐浴,體內(nèi)溫度在準(zhǔn)備入睡時剛好降到合適的水平,則有助于入睡,泡腳的原理類似。體內(nèi)溫度與體外溫度的差值決定了睡意的淺濃
對沒有睡眠問題但由于工作等原因沒辦法獲取足夠睡眠時間的人,可以巧妙利用“黃金90分鐘”睡眠法則來最大程度地提高睡眠質(zhì)量。
上文提到,睡眠質(zhì)量主要由深度睡眠決定,但深度睡眠并不是只要入睡就會獲得,通常深夜11點至凌晨3點被認(rèn)為是進入深度睡眠最佳的時間段,如果錯過這個時間,就很難在其他時間段彌補。所以對于確實有任務(wù)需要完成的人,建議在晚上困意最濃時入睡,保證最佳睡眠質(zhì)量的黃金90分鐘。哪怕設(shè)一個兩三小時后的鬧鐘,起床繼續(xù)工作或?qū)W習(xí),也比一直堅持熬到凌晨5點完成任務(wù)再去睡覺,更有利于恢復(fù)精力。
然而,對于睡眠問題很嚴(yán)重的人,需要經(jīng)醫(yī)生診斷,采取合適的干預(yù)治療。
最常見的是藥物治療,通過服用一些輔助睡眠的藥物,比如褪黑素和安眠藥類產(chǎn)品來幫助睡眠,起效快,但都不宜長期使用。
如果是由于一些心理因素,比如生活中突然的變故等引起的失眠,可以采取認(rèn)知行為治療。
物理治療是最近比較熱的領(lǐng)域,包括經(jīng)顱電刺激治療、光照治療和生物反饋治療等,但是大部分仍在研究階段。
人生三分之一的時光都在睡眠中度過,愿大家都能擁有甜美睡眠。
1、資源調(diào)整;2、修復(fù)已知bug。
修復(fù)了已知問題
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