跑步鴨app專注于運(yùn)動(dòng)跑步,為廣大健身愛好者提供的一款跑步運(yùn)動(dòng)軟件,簡單實(shí)用,快快行動(dòng)鍛煉起來吧!創(chuàng)新式開發(fā)配速跑功能,配合科學(xué)語音提醒,幫助用戶合理完成訓(xùn)練,在比賽中掌握節(jié)奏,取得PB。
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1、運(yùn)動(dòng)方法,跑跑步建議保持40分鐘以上的運(yùn)動(dòng),如佩戴智能手環(huán)或者手表,盡量保持心率140-160之間較為合理。
2、運(yùn)動(dòng)軌跡,跑步全過程全路徑,跑跑步APP將會(huì)記錄在地圖上,便于您復(fù)盤和分享整個(gè)跑步運(yùn)動(dòng)過程。讓您運(yùn)動(dòng)趣味,多運(yùn)動(dòng)身體健康。
3、運(yùn)動(dòng)日歷,哪天跑步,哪天偷懶。在您的運(yùn)動(dòng)日歷上記得清清楚楚。有了它,三天打魚兩天曬網(wǎng)可記錄下來咯。
4、運(yùn)動(dòng)建議,根據(jù)您的跑步配速情況,將給到您合理的運(yùn)動(dòng)建議。
1、支持在鎖屏,通知欄顯示功能;
2、可實(shí)時(shí)記步,距離,燃繞的卡路里熱量;
3、支持后臺(tái)記步,主動(dòng)發(fā)起運(yùn)動(dòng)任務(wù);
4、支持歷史記錄查看,每天運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)詳情;
5、可以繪制用戶的運(yùn)動(dòng)軌跡計(jì)算配諫消耗的熱量。
跑步減肥是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)方式之一,適合男女老少,F(xiàn)代人的壓力越來越大,隨著飲食的豐富,許多人變得肥胖。所以大多數(shù)人跑步是為了減肥或者減壓。下班后,我們經(jīng)常在河上或路上看到許多跑步者。
在我們的生活中不難發(fā)現(xiàn),很多長期跑步的人看起來都是“瘦”的。這里的主要意思是,他們看起來強(qiáng)壯而瘦,沒有脂肪。這是身體長期跑步后的適應(yīng)性反應(yīng)。長期跑步的人,肚子大跑不了,也找不到肌肉強(qiáng)的人。幾乎所有人看起來都很瘦。所以長期跑步的人,肚子里沒有發(fā)胖的機(jī)會(huì)。但是有的人跑久了肚子還是大大小小的。為什么?
跑久了,肚腩也減不掉。首先,檢查一下你是否犯了這三個(gè)錯(cuò)誤!
錯(cuò)誤1:沒有遵循跑步的“三要素”
如果你想通過跑步減肥,還應(yīng)該注意你的跑步強(qiáng)度、跑步時(shí)間、跑步頻率這三個(gè)要素,這些都可以直接影響跑步效果。
1.跑步的強(qiáng)度
無論是跑步還是其他運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度都很重要。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度直接影響跑步效果和跑步時(shí)間。跑步強(qiáng)度太低,效果就低;但跑步強(qiáng)度過高,并不意味著跑步效果會(huì)更好,因?yàn)槭芏喾N因素影響,但跑步強(qiáng)度過低,會(huì)直接導(dǎo)致跑步效果下降。
對于一般跑步者(包括新手),我建議中等強(qiáng)度跑步。中等強(qiáng)度的訓(xùn)練不僅可以減少過度運(yùn)動(dòng)造成的身體傷害,還可以燃燒更多的熱量。
2.跑步的長度
跑步過程中,聽到最多的跑步時(shí)間建議是30分鐘以上,沒錯(cuò)。值得注意的是,我們的跑步時(shí)間可以控制在40分鐘-60分鐘以內(nèi),身體適應(yīng)能力(體能耐力)強(qiáng)的可以考慮延長到90分鐘。
但跑步的時(shí)長不是決定跑步效果的因素,還取決于跑步的強(qiáng)度。如果你的跑步強(qiáng)度很低,那么跑幾個(gè)小時(shí)效果很差。為了快速減脂,我們不妨在跑步時(shí)嘗試使用HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)。具體來說,盡量在短時(shí)間內(nèi)跑步,直到筋疲力盡,然后休息30秒再重復(fù)。這樣的跑步方式,把時(shí)間控制在20分鐘以內(nèi)就足夠了,這樣也會(huì)促進(jìn)脂肪的燃燒,加快減肥速度。但是,首先必須明確你的身體能否承受這樣的強(qiáng)度。
3.跑步的頻率
這里說的跑步頻率是指一周跑步的次數(shù),應(yīng)該控制在3次以上,才能更好的增加跑步的累積效果。當(dāng)然跑步次數(shù)越多減脂效果越明顯,但也要考慮身體的承受能力。在適當(dāng)?shù)那闆r下,一周跑6次是沒有問題的。跑步的三個(gè)要素都遵循了嗎?只有滿足跑步的要求,身體的脂肪才能燃燒得更有效率。
錯(cuò)誤2:無法控制飲食
健身圈有句話叫:“練三分,吃七分”。的確,如果你注重訓(xùn)練而忽視飲食,你的訓(xùn)練效果幾乎為零。如果你想更快減肥,消除肚子的尺寸,就必須控制飲食。
但是飲食控制并不叫你“過度節(jié)食”,比如什么都不吃或者水果代餐。這些方法都是不健康的,不僅會(huì)影響減脂的效率,還會(huì)影響你的健康。
正確科學(xué)的飲食控制應(yīng)該是:低脂、低熱量、低碳等飲食。只有每天攝入的熱量小于消耗的熱量,身體才能達(dá)到減脂的目的。當(dāng)然不是節(jié)食。需要保證熱量的攝入滿足身體的代謝需要。
錯(cuò)誤3:沒有耐心
問問自己,你跑步多久了,1個(gè)月?還是半年?其實(shí)完全減掉肚腩是不夠的!如果你在保證飲食控制的“三要素”并且運(yùn)行良好,那么你就成功了一大半,你要做的就是堅(jiān)持下去。不要把目標(biāo)定得太不切實(shí)際。比如一周瘦10斤幾乎是不可能的。
如果你想減掉腹部脂肪,你必須糾正你的錯(cuò)誤。但是也有一部分人跑步時(shí)間長了,可能跑了半年,肚子慢慢縮小。這種情況我該怎么辦?
其實(shí)歸根結(jié)底還是要嚴(yán)格控制對跑步和飲食的態(tài)度。這里有三種方法可以幫助你突破跑步后肚子不變的情況。
方法1。嚴(yán)格控制飲食
也許你或多或少聽說過“熱量負(fù)平衡”,這是目前主流的減肥理論。如上所述,通過減少熱量攝入,即低于熱量消耗,可以產(chǎn)生容量缺口,即熱量負(fù)平衡。這種方法雖然簡單,但對熱量攝入有嚴(yán)格的要求。你必須比跑步前減少每餐的熱量攝入,也就是低熱量飲食。
每天攝入的總熱量保持在1200千卡到1500千卡之間,一日三餐中的一餐可以用營養(yǎng)餐替代,而營養(yǎng)餐替代的熱量攝入可以保持在700千卡左右。這里我想提一下,這個(gè)方法不要太久。只建議你在連續(xù)跑步后進(jìn)行,不要失去腹部的大小。一般在2-3個(gè)月后就要切換回之前的基礎(chǔ)飲食。飲食方式轉(zhuǎn)換后,也要控制熱量攝入,不能太多也不能太少。至少,熱量攝入要滿足你身體的代謝需求。
方法二。加強(qiáng)跑步強(qiáng)度或加入健身計(jì)劃跑步?jīng)]有效果,所以除了控制飲食,還要加強(qiáng)跑步的強(qiáng)度。如果你的跑步強(qiáng)度是目前的極限,你需要加入其他健身項(xiàng)目。例如,HIIT訓(xùn)練、平板支撐、跳繩、游泳、原地抬腿、蹲姿等健身運(yùn)動(dòng)有助于減脂。
如果你現(xiàn)在跑步40分鐘,發(fā)現(xiàn)腹部脂肪還沒有流失,那就嘗試加入跑步和力量訓(xùn)練相結(jié)合的鍛煉?梢赃@樣做:力量訓(xùn)練30分鐘后,休息5分鐘,期間拉伸放松,跑步30分鐘以上。這種力量和氧氣的結(jié)合會(huì)更好的促進(jìn)脂肪的燃燒。
方法3。要耐心
還說一個(gè)錯(cuò)誤就是急躁。其實(shí)很多時(shí)候,減肥是需要時(shí)間的,堅(jiān)持的人就會(huì)成功。每天控制飲食,合理執(zhí)行運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,只是時(shí)間問題。所以要堅(jiān)持,要有耐心。
每天照照鏡子讓自己振作起來,或者找?guī)讉(gè)減肥的朋友一起訓(xùn)練,這樣可以獲得更多的動(dòng)力,肚子的尺寸會(huì)不自覺的縮小。
小編簡評:KeepHealth
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